Jinsi ya kupunguza tumbo kwa haraka kwa wanawake na wanaume
Tatizo la tumbo kubwa na kitambi ni matokeo ya kutokuwapo kwa uwiano wa kiwango cha chakula aina ya wanga kinachoingia mwilini na kile na kile kinachotumika.
Chakula hiki cha wanga kikizidi mwilini hubadilishwa na kuwa mafuta ambayo huhifadhiwa katika maeneo mbalimbali hasa tumboni, mapajani au makalioni.
Tumbo kubwa na kitambi ni miongoni mwa mambo ambayo mbali na kusababisha matatizo ya kiafya vilevile humnyima mtu uhuru na kujiamini.
Wanawake ndio kundi ambalo huathiriwa zaidi na tatizo la unene na kitambi kuliko kundi lolote.
Jamii nyingi humchukulia mwanamke mnene kupita kawaida kuwa ni mzembe, mvivu na hana mvuto.
Ni mara chache sana kwa mwanamke mnene kukubalika mbele ya jamii kama mrembo na kuweza kushiriki katika shughuli mbalimbali za mitindo na urembo.
Kutokana na hali hii kumekuwa na wimbi kubwa la wanawake kujiona kama hawajakamilika.
Jambo ambalo husababisha wanawake kutumia kila namna ya njia kuhakikisha wanaondokana na tatizo hili la unene au kitambi.
Kwa bahati mbaya asilimia kubwa hushindwa kufikia lengo kutokana na changamoto mbalimbali lakini kubwa ni uelewa wa njia sahihi ya jinsi ya kupunguza tumbo.
Ikiwa wewe ni miongoni mwa wanawake au watu ambao husumbuliwa na tatizo na unajaribu njia nyingi bila mafanikio basi fuatilia kwa makini makala hii ili uweze kufahamu kwa kina juu ya jambo hili.
Katika kupambana na tatizo hili unapaswa kufahamu mambo yafuatayo.
Kwa wastani mtu mzima hutumia nishati kiwango cha calori 1800 hadi calori 3000 kwa siku kwa ajili ya shughuli mbalimbali za kawaida za mwili.
Kwa mama anayenyonyesha mahitaji ya nishati huongezeka kwa zaidi ya calori 900, ongezeko hili ni muhimu ili kumsaidia kuzalisha maziwa ya kutosha kwa ajili ya mtoto. Hivyo basi, kundi hili mahitaji yao nishati huongezeka hadi kufikia calori 3000 hadi 3500.
Jambo muhimu la kufahamu ni kwamba wakati wa ujauzito kuna ongezeko kubwa la uzito kwa mjamzito, ongezeko hili la uzito huenda sambamba na kuongezeka kwa mafuta ya ziada mwilini.
Tumbo kubwa na kitambi ni miongoni mwa mambo ambayo mbali na kusababisha matatizo ya kiafya vilevile humnyima mtu uhuru na kujiamini.
Wanawake ndio kundi ambalo huathiriwa zaidi na tatizo la unene na kitambi kuliko kundi lolote.
Tatizo la kitambi na lengo la kupunguza tumbo.
Pengine ni kwa sababu nadharia ya urembo ulimwenguni imejikita zaidi katika muonekano wa nje wa mtu.Jamii nyingi humchukulia mwanamke mnene kupita kawaida kuwa ni mzembe, mvivu na hana mvuto.
Ni mara chache sana kwa mwanamke mnene kukubalika mbele ya jamii kama mrembo na kuweza kushiriki katika shughuli mbalimbali za mitindo na urembo.
Kutokana na hali hii kumekuwa na wimbi kubwa la wanawake kujiona kama hawajakamilika.
Jambo ambalo husababisha wanawake kutumia kila namna ya njia kuhakikisha wanaondokana na tatizo hili la unene au kitambi.
Kwa bahati mbaya asilimia kubwa hushindwa kufikia lengo kutokana na changamoto mbalimbali lakini kubwa ni uelewa wa njia sahihi ya jinsi ya kupunguza tumbo.
Ikiwa wewe ni miongoni mwa wanawake au watu ambao husumbuliwa na tatizo na unajaribu njia nyingi bila mafanikio basi fuatilia kwa makini makala hii ili uweze kufahamu kwa kina juu ya jambo hili.
Jambo la muhimu kufahamu
Njia kuu ya kupambana na tatizo la tumbo na kitambi ni kupunguza kiwango cha mafuta ya ziada mwilini.Katika kupambana na tatizo hili unapaswa kufahamu mambo yafuatayo.
Kwa wastani mtu mzima hutumia nishati kiwango cha calori 1800 hadi calori 3000 kwa siku kwa ajili ya shughuli mbalimbali za kawaida za mwili.
Kwa mama anayenyonyesha mahitaji ya nishati huongezeka kwa zaidi ya calori 900, ongezeko hili ni muhimu ili kumsaidia kuzalisha maziwa ya kutosha kwa ajili ya mtoto. Hivyo basi, kundi hili mahitaji yao nishati huongezeka hadi kufikia calori 3000 hadi 3500.
Jambo muhimu la kufahamu ni kwamba wakati wa ujauzito kuna ongezeko kubwa la uzito kwa mjamzito, ongezeko hili la uzito huenda sambamba na kuongezeka kwa mafuta ya ziada mwilini.
Zaidi ya 70% ya nishati kwa mama mjamzito inaweza kupatikana kutokana na mafuta ya ziada ambayo yameongezeka mwilini.
Kutokana na mwili kuweza kumudu mahitaji ya nishati kutoka kwenye hifadhi ya mafuta, Mama mjamzito anashauriwa kutumia kiasi kidogo cha nishati kisichozidi 35% ya mahitaji ya kawaida ya kila siku ya nishati mwilini.
Hali ni tofauti kwa mama anayenyonyesha, kulingana na uhitaji mkubwa wa nishati kwa ajili yake na mtoto anayenyonya, mama anayenyonyesha anashauriwa kuongeza calori 500 za nishati kwa siku ili kukidhi mahitaji.
Kwa wanawake wa miaka 30 hadi 40 mahitaji ya nishati katika miili yao ni kati ya calori 1500 hadi calori 2000.
Mahitaji ya viwango hivi vya nishati mwilini hutegemea zaidi na mambo mbalimbali yakiwemo;
Ikiwa nishati ya kawaida ya mwili kutoka katika vyakula itamalizika wakati mwili bado unahitaji nishati. Mwili utalazimika kutumia hifadhi ya mafuta mwilini kama chanzo cha nishati.
Watu ambao wako katika mpango wa kupunguza tumbo na kitambi kupitia mazoezi wanashauriwa kutumia kiasi kidogo cha chakula cha wanga kala siku ili kuruhusu sehemu kubwa nishati yao itoke katika mafuta ya mwilini.
Kwa wanawake wa miaka 30 hadi 40 mahitaji ya nishati katika miili yao ni kati ya calori 1500 hadi calori 2000.
Mahitaji ya viwango hivi vya nishati mwilini hutegemea zaidi na mambo mbalimbali yakiwemo;
- Umri.
- Uzito.
- Shughuli za kimwili.
- Hali ya mwili kiafya.
Jinsi za kupunguza tumbo na kitambi kwa haraka.
Zifuatazo ni njia mbalimbali ambazo unaweza kuzitumia ili kuleta uwiano wa nishati mwilini na kuondokana na tumbo kubwa na tatizo la kitambi.- Mazoezi mbalimbali ya mwili.
- Msaada wa ushauri nasaha na ufuatiliaji.
- Mpango lishe sahihi na ulio bora.
- Utayari wa mabadiliko ya tabia, akili na saikolojia.
Njia #1: Kupunguza tumbo kupitia mazoezi ya mwili.
Maoezi ni njia pekee ya moja kwa moja ya kupunguza mafuta mwilini. Unapofanya mazoezi mwili unatumia nishati. Mwili hutumia nishati ambayo unaipata kutoka katika vyakula unavotumia kila siku.
Ikiwa nishati ya kawaida ya mwili kutoka katika vyakula itamalizika wakati mwili bado unahitaji nishati. Mwili utalazimika kutumia hifadhi ya mafuta mwilini kama chanzo cha nishati.
Hatua hii husaidia mafuta yaliyo mwilini kubadilishwa na kuwa nishati, hivyo kupelekea kiwango cha mafuta kupungua.
Watu ambao wako katika mpango wa kupunguza tumbo na kitambi kupitia mazoezi wanashauriwa kutumia kiasi kidogo cha chakula cha wanga kala siku ili kuruhusu sehemu kubwa nishati yao itoke katika mafuta ya mwilini.
Jinsi ya kukokotoa kiwango cha nishati unachotumia kutokana na shughuli za kawaida za kila siku.
Kitaalamu, katika kila gramu moja ya mafuta ya mwili yanayounguzwa basi mwili hutumia calori 9.
Ikiwa unatumia muda mrefu kukaa na kufanya shughuli za kawaida kama kupika, kuandika, kusoma, kufagia na kuongea.
Basi mwili wako unakadiriwa hutumia wastani wa nishati kiasi cha calori 1500 hadi 1900 kwa siku kwa wanawake na calori 2000 hadi 2500 kwa wanaume.
Hii ni sawa na gramu 180 hadi 200 za mafuta yaliyopo mwilini pekee mbali na nishati unayoipata kutoka vyakula vingine.
Ikiwa unatumia muda mrefu kukaa na kufanya shughuli za kawaida kama kupika, kuandika, kusoma, kufagia na kuongea.
Basi mwili wako unakadiriwa hutumia wastani wa nishati kiasi cha calori 1500 hadi 1900 kwa siku kwa wanawake na calori 2000 hadi 2500 kwa wanaume.
Hii ni sawa na gramu 180 hadi 200 za mafuta yaliyopo mwilini pekee mbali na nishati unayoipata kutoka vyakula vingine.
Kutokana na mahesabu haya ya kitaalamu;
Ili upunguze kilogramu moja ya mafuta mwilini unahitajika kuacha kula kwa muda wa siku saba. Kitu ambacho ni kigumu.
Ndio maana unahitajika kufanya mazoezi au kazi ngumu kila siku ili kupunguza kiwango kikubwa cha mafuta mwilini wakati huohuo ukiendelea kula bila wasiwasi.
Ili kufanikisha lengo la kupunguza mafuta mwilini, unatakiwa kutumia si chini ya 30% ya mahitaji yako ya nishati ya kila siku ya kutoka katika hifadhi ya mafuta ya mwilini.
Kutokana na changamoto ya aina ya vyakula tunavyotumia njia hii ya mazoezi pekee haitosha kumaliza tatizo.
Ni lazima muhusika azingatie mlo ulio sahihi katika kuhakikisha anatumia 60% tu ya nishati ya mwili ya kila siku kutoka katika vyakula.
Asilimia 100 ya nishati uitumiayo mwilini inatokana na chakula unachokula kila siku.
Ili kuanza kutumia njia hii kupunguza tumbo ni vyema kwanza kujua kwa sasa unakula chakula chenye nishati kiasi gani.
Njia rahisi ni kunukuu kiwango cha nishati kilichoainishwa katika kila chakula utumiacho.
Unaweza kufanikisha hili kwa kusoma vibandiko vya vifungashio vya chakula husika au kuuliza wataalamu wa afya na lishe.
Bila kujali kiwango cha calori unachokula kila siku, zinahitajika calori 1500 hadi 1900 pekee kwa mwanamke na 2000 hadi 2500 kwa mwanaume kila siku kwa ajili ya shughuli za kawida za mwili.
Lengo la mpango lishe ni kupunguza kiwango cha nishati unachotumia kila siku.
Kitaalamu inashauriwa kupunguza si chini ya 30% na isizidi 50% ya mahitaji ya kila siku ambacho ni kati ya calori 500 hadi 1000 kutoka katika chakula kila siku.
Kiasi hiki unachokipunguza kutoka katika chakula kinapaswa kufidiwa na kiasi cha nishati kitakachopatikana kutokana na mafuta ya ziada.
Kwa hivyo, kwa mwanamke ili kupunguza nusu kilogramu ya uzito wako kwa wiki unashauriwa kula si zaidi ya calori 1200 kila siku kutoka katika chakula.
Vilevile kwa mwanaume anahitaji kutumia si zaidi ya calori 1700 kutoka katika vyakula kila siku ili kuunguza nusu kilogramu ya uzito kwa wiki 1.
Kwa maana hii ili mpango wa kupunguza tumbo uwewenye mafanikio mazoezi na mpango lishe vinapaswa kutumiwa pamoja.
Ushauri na mapendekezo hayo yamejikita zaidi katika muongozo utakaokusaidia kutumia vyakula vyenye kiwango kidogo cha nishati.
Baadhi ya vyakula unavotakiwa kuvipunguza ama kuviepuka ni kama ifuatavyo.
Hivi ni baadhi ya vyakula na kiwango cha nishati ndani yake.
Kufahamu kiwango cha nishati ndani ya chakula kunakusaidia kupanga mlo wako katika kiwango kinachostahili.
Kiwango cha nishati katika vyakula hutofautiana kulingana na mahali kinapopatikana, ubora wa chakula na namna kilivyoandaliwa.
Mfano viazi mviringo huwa na nishati ndogo vikipikwa kwa maji, lakini huwa na nishati kubwa zaidi vikikaangwa na mafuta.
Pamoja na kuwa katika mpango wa kupunguza uzito, bado unaweza kutumia chakula chochote bila shida japokuwa uandaaji lazima uzingatie ubora wa chakula husika.
Mfano, viazi vya kukaanga na mafuta huruhusiwi kula ikiwa uko katika mpango wa kupunguza uzito.
Lakini viazi hivyo pia unaruhusiwa kula ikiwa vimepikwa na maji.
Zingatia;
Unapochagua njia hii ya lishe kutumika katika mpango wa kupunguza uzito, unatakiwa kujua ya kwamba maji ni kitu muhimu zaidi.
Unashauriwa kutumia maji mengi zaidi hasa siku za mwanzo kwa kuwa mabadiliko ya uzito siku za awali hutokana na kupungua kwa ghafla kwa maji.
Kupungua huku kunatokana na kupungua kwa mafuta ambayo ni moja ya chanzo kikuu cha maji mwilini.
Ni lazima saikolojia yako na tabia kuwa tayari kukabiliana na changamoto mbalimbali utakazozipata.
Mpango wa kupunguza uzito na kitambi si lelemama, inahitaji kujitoa na uvumilivu wa hali ya juu.
Katika kuhakikisha kwamba mpando wako wa kupunguza tumbo na kitambi, mambo yafuatayo yanaweza kukusaidia kujiandaa kisaikolojia na kitabia;
Mitishamba hii hufanya kazi kwa namna tofauti lakini iliyo mingi
Dawa hizi pia hufanya kazi kwa namna tofauti na zipo za aina tofauti.
Matumizi ya dawa za kisasa kupunguza uzito hayashauriwi kuchukuliwa kama chaguo la kwanza kutokana na athari ambazo zinaweza kusababisha.
Njia hii inapendekezwa kuwa chaguo la kwanza kwa watu ambao BMI yao ni zaidi ya 30 na wanakabiliwa na matatizo mbalimbali ya kiafya kama vile kisukari na shinikizo la damu.
Baadhi ya dawa zinazotumiwa ni orlistat, lorcaserin, phentermine, topiramate na liraglutide.
Hakikisha unapata ushauri wa kitaalamu kutoka kwa mfamasia au daktari kabla ya kuanza kutumia dawa hizi kwa lengo la kupunguza uzito.
Njia hizi hufanya kazi kwa ufasaha ikiwa zitajumuishwa kwa pamoja hasa mpango lishe na mazoezi.
Fahamu ya kuwa hakuna maajabu ya kupunguza uzito kwa ghafla, kupunguza uzito ni jambo la muda mrefu ambalo linahitaji nia binafsi na dhamira ya dhati.
Jambo la msingi ni kuzingatia mapendekezo mbalimbali yaliyotolewa hapa vilevile mapendekezo kutoka kwa mwalimu au msimamizi wa kitaalamu wa mpango wa kupunguza uzito.
Ndio maana unahitajika kufanya mazoezi au kazi ngumu kila siku ili kupunguza kiwango kikubwa cha mafuta mwilini wakati huohuo ukiendelea kula bila wasiwasi.
Ili kufanikisha lengo la kupunguza mafuta mwilini, unatakiwa kutumia si chini ya 30% ya mahitaji yako ya nishati ya kila siku ya kutoka katika hifadhi ya mafuta ya mwilini.
Na kiasi kinachobaki 60% ya mahitaji ya kila siku ya nishati yatoke katika chakula unachokula.
Mfano;
Ikiwa kila siku mahitaji yako ya nishati ni calori 2000. Ili kufanikisha zoezi la kupungua uzito, unashauriwa chakula unachokula kiwe chini ya calori 1400 halafu hizo caloei 600 zitoke katika hifadhi ya mafuta mwilini.
Kutokana na changamoto ya aina ya vyakula tunavyotumia njia hii ya mazoezi pekee haitosha kumaliza tatizo.
Ni lazima muhusika azingatie mlo ulio sahihi katika kuhakikisha anatumia 60% tu ya nishati ya mwili ya kila siku kutoka katika vyakula.
Mpango bora wa mazoezi.
- Kwanza kabisa unapaswa kuweka lengo ni kiwango gani cha uzito unataka kukipunguza.
- Baada ya kuweka lengo unaweza kuchagua mazoezi kama njia kuu ya kufikia malengo yako.
Mfano;
Una uzito wa kilo 90 na lengo lako ni kupungua mpaka kilo 70. Zingatia yafuatayo;
- #1: Amua kiwango cha mafuta/uzito unachotarajia kukipunguza kwa siku na kwa muda gani.
- #2: Kokotoa uzito uzito uliochagua katika kiwango cha mafuta au nishati.
Kutoka katika mfano wetu tumechagua kupunguza gramu 100 kila siku. Je, gramu 100 ni kiasi gani cha mafuta au nishati?
Gramu 1 ya mafuta = calori 9 za nishati.
Hivyo basi, gramu 100 ni sawa na calori 900 za nishati.
Gramu 1 ya mafuta = calori 9 za nishati.
Hivyo basi, gramu 100 ni sawa na calori 900 za nishati.
- #3: Tayari umesha jua kiasi cha nishati unachotakiwa kupunguza kwa siku, kokotoa ni kiwango gani cha nishati unahitaji kutoka katika chakula kila siku kulingana na shughuli unazofanya.
Ikiwa wewe ni mwanamke na haujishughulishi na kazi za nyumbani kama kupika, kufua na nyinginezo matumizi ya kila siku ya nishati ni kati ya calori 1500 hadi 1800, hivyo basi;
Calori 1600 unazohitaji kila siku – Calori 900 za mafuta ya mwilini unazotarajia kuzipunguza kila siku ambazo pia ni sawa na gramu 100 za uzito = Utapata calori 900 pekee ambazo unapaswa kuzipata kutoka katika vyakula.
Kwa hivyo, ni calori 900 ambazo unatakiwa kuzipata kutoka katika chakula. Ni jukumu lako kuchagua vyakula ambavyo unaweza kutumia kwa wingi na kuridhika ambavyo vina kiwango kidogo cha nishati.
Calori 1600 unazohitaji kila siku – Calori 900 za mafuta ya mwilini unazotarajia kuzipunguza kila siku ambazo pia ni sawa na gramu 100 za uzito = Utapata calori 900 pekee ambazo unapaswa kuzipata kutoka katika vyakula.
Kwa hivyo, ni calori 900 ambazo unatakiwa kuzipata kutoka katika chakula. Ni jukumu lako kuchagua vyakula ambavyo unaweza kutumia kwa wingi na kuridhika ambavyo vina kiwango kidogo cha nishati.
- #4: Hatua ya mwisho ni kuwasiliana na mtaalamu wa lishe, mfamasia au daktari ili kupata ushauri wa aina ya chakula unachohitaji kila siku ili kuendana na lengo lako.
Jedwali lifuatalo linaonyesha baadhi ya aina ya mazoezi na kiwango cha mafuta na nishati ambacho kinatumika.
|
Aina ya zoezi |
Kiwango cha nishati katika calori kwa kilogramu moja. |
Kiwango cha nishati katika calori kwa kilogramu moja. |
|
|
Kwa dakika 1 |
Kwa dakika 20 |
|
Kufanya
usafi (kufagia na kudeki) |
3 |
60 |
|
Kuosha
vyombo |
2.5 |
50 |
|
Kutembea
mita 55 kwa dakika |
2.9 |
58 |
|
Kutembea
mita 20 kwa dakika |
6 |
120 |
|
Kutembea
mita 15 kwa dakika |
10 |
200 |
|
Kuendesha
baiskeli 15mph |
12 |
240 |
|
Kukimbia
dakika 8 kwa kilomita |
14 |
280 |
|
Kukimbia
dakika 10 kwa kilomita |
13 |
260 |
|
Kuruka
kamba kwa dakika. |
10 |
200 |
|
Kuogelea
kwa dakika |
12 |
240 |
|
Kucheza
mpira wa wavu (volleyball) |
9.3 |
186 |
|
Kucheza
mpira wa miguu |
15 |
300 |
|
Mazoezi
ya viungo |
3 |
60 |
|
Kupiga
push up 10. |
8 |
160 |
|
Kucheza
mziki |
7 |
140 |
|
Kupanda
ngazi |
13 |
260 |
Njia #2: Kupunguza tumbo kupitia mpango lishe sahihi.
Lishe ndio uti wa mgongo katika kufanikisha mpango wa kupunguza tumbo, uzito na kitambi.Asilimia 100 ya nishati uitumiayo mwilini inatokana na chakula unachokula kila siku.
Ili kuanza kutumia njia hii kupunguza tumbo ni vyema kwanza kujua kwa sasa unakula chakula chenye nishati kiasi gani.
Njia rahisi ni kunukuu kiwango cha nishati kilichoainishwa katika kila chakula utumiacho.
Unaweza kufanikisha hili kwa kusoma vibandiko vya vifungashio vya chakula husika au kuuliza wataalamu wa afya na lishe.
Bila kujali kiwango cha calori unachokula kila siku, zinahitajika calori 1500 hadi 1900 pekee kwa mwanamke na 2000 hadi 2500 kwa mwanaume kila siku kwa ajili ya shughuli za kawida za mwili.
Lengo la mpango lishe ni kupunguza kiwango cha nishati unachotumia kila siku.
Kitaalamu inashauriwa kupunguza si chini ya 30% na isizidi 50% ya mahitaji ya kila siku ambacho ni kati ya calori 500 hadi 1000 kutoka katika chakula kila siku.
Kiasi hiki unachokipunguza kutoka katika chakula kinapaswa kufidiwa na kiasi cha nishati kitakachopatikana kutokana na mafuta ya ziada.
Kwa hivyo, kwa mwanamke ili kupunguza nusu kilogramu ya uzito wako kwa wiki unashauriwa kula si zaidi ya calori 1200 kila siku kutoka katika chakula.
Vilevile kwa mwanaume anahitaji kutumia si zaidi ya calori 1700 kutoka katika vyakula kila siku ili kuunguza nusu kilogramu ya uzito kwa wiki 1.
Kwa maana hii ili mpango wa kupunguza tumbo uwewenye mafanikio mazoezi na mpango lishe vinapaswa kutumiwa pamoja.
Ushauri juu ya mpango lishe bora.
Kuna mapendekezo kadhaa ya kitaalamu ya aina gani ya chakula unatakiwa kula ikiwa unahitaji mpango wa kupunguza uzito kuwa wenye mafanikio.Ushauri na mapendekezo hayo yamejikita zaidi katika muongozo utakaokusaidia kutumia vyakula vyenye kiwango kidogo cha nishati.
Baadhi ya vyakula unavotakiwa kuvipunguza ama kuviepuka ni kama ifuatavyo.
- Epuka matumizi makubwa ya nafaka, mfano ugali, wali, viazi vitamu, tambi na mkate.
- Punguza matumizi ya mafuta na vyakula vyenye mafuta mengi, mfano nyama yenye mafuta mengi.
- Tumia mbogamboga na matunda kwa wingi kwa vile zina kiwango kidogo cha nishati.
- Epuka matumizi ya vinywaji vya kiwandani na pombe.
- Usitumie wanga kama chanzo kikuu cha nishati badala yake tumia protini.
|
Aina ya chakula |
Kiasi cha chakula. |
Kiwango cha nishati katika calori. |
|
Tambi za kupikwa na maji. |
Kikombe cha chai kilichojaa. |
200 |
|
Chapati. |
Moja. |
195 |
|
Maharage. |
Nusu kikombe cha chai bila kuungwa. |
260 |
|
Viazi mviringo. |
Gramu 100 vilivyopikwa. |
83 |
|
Viazi vitamu. |
Gramu 100 vilivopikwa. |
95 |
|
Ugali wa mahindi. |
Robo kilo |
190 |
|
Njegere. |
Nusu kikombe bila kuungwa mafuta. |
80 |
|
Viazi mviringo. |
Gramu 100 Vilivyokaangwa (chips). |
320 |
|
Viazi vitamu. |
Gramu 100 Vilivyokaangwa |
160 |
|
Wali. |
Robo kilo. |
220 |
|
Mkate. |
Kipande (slace) 1. |
320 |
|
Mandazi. |
Gramu 1. |
297 |
|
Chai. |
Kikombe cha chai chenye sukari. |
9 |
|
Maziwa freshi ya ng’ombe. |
Kikombe 1 bila sukari |
65 |
|
Maziwa unga ya kopo. |
Vijiko 3 vya chai |
260 |
|
Nyama ya ng’ombe au mbuzi. |
Robo kilo iliyopikwa. |
300 |
|
Pombe (bia). |
Nusu lita. |
109 |
|
Nyama ya nguruwe. |
Robo kilo iliyokaangwa. |
630 |
|
Juisi ya mboga za majani. |
Glasi moja. |
50 |
|
Juisi ya nyanya. |
Glasi moja. |
40 |
|
Juisi ya chungwa. |
Glasi moja. |
70 |
|
Soda. |
Mililita 500. |
190 |
Hivi ni baadhi ya vyakula na kiwango cha nishati ndani yake.
Kufahamu kiwango cha nishati ndani ya chakula kunakusaidia kupanga mlo wako katika kiwango kinachostahili.
Kiwango cha nishati katika vyakula hutofautiana kulingana na mahali kinapopatikana, ubora wa chakula na namna kilivyoandaliwa.
Mfano viazi mviringo huwa na nishati ndogo vikipikwa kwa maji, lakini huwa na nishati kubwa zaidi vikikaangwa na mafuta.
Pamoja na kuwa katika mpango wa kupunguza uzito, bado unaweza kutumia chakula chochote bila shida japokuwa uandaaji lazima uzingatie ubora wa chakula husika.
Mfano, viazi vya kukaanga na mafuta huruhusiwi kula ikiwa uko katika mpango wa kupunguza uzito.
Lakini viazi hivyo pia unaruhusiwa kula ikiwa vimepikwa na maji.
Zingatia;
Unapochagua njia hii ya lishe kutumika katika mpango wa kupunguza uzito, unatakiwa kujua ya kwamba maji ni kitu muhimu zaidi.
Unashauriwa kutumia maji mengi zaidi hasa siku za mwanzo kwa kuwa mabadiliko ya uzito siku za awali hutokana na kupungua kwa ghafla kwa maji.
Kupungua huku kunatokana na kupungua kwa mafuta ambayo ni moja ya chanzo kikuu cha maji mwilini.
Njia #3: Saikolojia na tabia.
Kuwa tayari na mpango wa kupunguza tumbo na kitambi ni jambo la msingi zaidi kuliko kitu chochote.Ni lazima saikolojia yako na tabia kuwa tayari kukabiliana na changamoto mbalimbali utakazozipata.
Mpango wa kupunguza uzito na kitambi si lelemama, inahitaji kujitoa na uvumilivu wa hali ya juu.
Katika kuhakikisha kwamba mpando wako wa kupunguza tumbo na kitambi, mambo yafuatayo yanaweza kukusaidia kujiandaa kisaikolojia na kitabia;
- Weka malengo na andaa mpango au ratiba maalumu ya chakula na mazoezi walau ya kila wiki.
- Fahamu kuwa mpango huu ni wa muda mrefu kwa hivyo hali na nia ndio njia pekee za mafanikio.
- Jipe motisha kwa kufikia hatua fulani ya malengo.
- Shirikisha mwenza wako ili uwe huru na pengine kupata msaada.
- Jiwekee arifa/kumbukumbu katika kutimiza ratiba ya mpango wako.
- Shirikisha ndugu na jamaa ambao wanaweza kuwa msaada katika mpango wako.
- Jiunge na vikundi mbalimbali vilivyo na lengo na nia kama yako ili kupata motisha.
- Uliza au omba ushauri ikiwa unahisi kukata tamaa.
- Matokeo ya mpango wa kupunguza tumbo yanaweza kuanza kuonekana baada ya wiki 1 hadi 2.
Njia #4: Matumizi ya dawa asili za kupunguza tumbo.
Zipo mitishamba mbalimbali ambazo unaweza kutumia sambamba na njia hizi ili kuharakisha mafanikio ya mpango.Mitishamba hii hufanya kazi kwa namna tofauti lakini iliyo mingi
- Husaidia kasi ya mmeng’enyo wa chakula na mafuta.
- Kuongeza utendaji kazi wa homoni ya insulini.
- Kupunguza hamu ya chakula.
- Kuthibiti utendaji kazi mbalimbali wa mwili.
- pilipili
- tangawizi
- kahawa
- bizali
- chai
- fenugreek
- ndizi
Njia #5: Matumizi ya dawa za kisasa za kupunguza tumbo.
Zipo dawa za kisasa ambazo unaweza kutumia kupunguza tumbo, mafuta na kitambi.Dawa hizi pia hufanya kazi kwa namna tofauti na zipo za aina tofauti.
Matumizi ya dawa za kisasa kupunguza uzito hayashauriwi kuchukuliwa kama chaguo la kwanza kutokana na athari ambazo zinaweza kusababisha.
Njia hii inapendekezwa kuwa chaguo la kwanza kwa watu ambao BMI yao ni zaidi ya 30 na wanakabiliwa na matatizo mbalimbali ya kiafya kama vile kisukari na shinikizo la damu.
Baadhi ya dawa zinazotumiwa ni orlistat, lorcaserin, phentermine, topiramate na liraglutide.
Hakikisha unapata ushauri wa kitaalamu kutoka kwa mfamasia au daktari kabla ya kuanza kutumia dawa hizi kwa lengo la kupunguza uzito.
Hitimisho.
Hizi ndio njia kuu ambazo unaweza kuzitumia katika kupunguza tumbo na kitambi.Njia hizi hufanya kazi kwa ufasaha ikiwa zitajumuishwa kwa pamoja hasa mpango lishe na mazoezi.
Fahamu ya kuwa hakuna maajabu ya kupunguza uzito kwa ghafla, kupunguza uzito ni jambo la muda mrefu ambalo linahitaji nia binafsi na dhamira ya dhati.
Jambo la msingi ni kuzingatia mapendekezo mbalimbali yaliyotolewa hapa vilevile mapendekezo kutoka kwa mwalimu au msimamizi wa kitaalamu wa mpango wa kupunguza uzito.
Pharm Mshani
Blogu hii inasimamiwa na kuendeshwa na Mfamasia Edward Mshani, mtaalamu wa dawa na tiba.
Kwa ushauri na Elimu mbalimbali zinazohusu Afya na Tiba.
Ungana na Pharm Mshani
Twitter :@ Pharm Mshani
WhatsApp: 0743039890